Control de peso en la menopausia: ¿por qué ocurre y cómo evitar engordar?
Por qué engordamos, cómo afecta al metabolismo y qué estrategias se pueden seguir para controlar el peso de forma saludable durante la menopausia.

Índice:
¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia?
¿Por qué es tan difícil bajar de peso en la menopausia?
Consejos prácticos y saludables para controlar el peso en la menopausia
Uno de los grandes retos de las mujeres en la menopausia es controlar el peso. El aumento de peso, natural en esta etapa, es muy importante no solo por cuestiones estéticas, sino que puede tener consecuencias para la salud.
El exceso de peso, especialmente cuando se acumula en la zona abdominal, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el de mama. Además, el aumento de peso puede afectar mucho a la calidad de vida, generando fatiga, problemas articulares y reduciendo la movilidad.

¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia está relacionado sobre todo con los cambios hormonales que ocurren en esta etapa, pero lo cierto es que no es el único factor que provoca este síntoma.
Factores que provocan aumento de peso en la menopausia:
- Disminución de los niveles de estrógenos: la caída en los niveles de estrógenos afecta mucho al metabolismo de la grasa. Las mujeres, por regla general, suelen aumentar su peso entre 2 y 5kg durante la menopausia y gran parte de este peso extra tiende a acumularse en la zona abdominal, en lugar de en caderas o muslos. Es lo que se conoce como redistribución de la grasa corporal.
- Pérdida de masa muscular: a medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir, provocando una reducción en el número de calorías que el cuerpo quema en reposo (la conocida como tasa metabólica basal). Por eso, incluso manteniendo el mismo nivel de actividad física y la misma alimentación que antes, es probable que se aumente de peso.
- Cambios en el metabolismo: los cambios hormonales, junto con la pérdida de masa muscular, afectan el metabolismo, que se vuelve más lento en la menopausia. Como resultado, el cuerpo quema menos calorías para realizar sus funciones diarias
- Estilo de vida: durante esta etapa, algunas mujeres cambian sus hábitos de vida y eso puede influir en el aumento de peso. Reducción en la actividad física, mayores responsabilidades familiares o laborales y algunas alteraciones en los patrones de sueño pueden afectar a nuestro peso en la menopausia.

¿Por qué cuesta tanto bajar de peso en la menopausia?
Es común que la alimentación que solía funcionar para mantener un peso saludable deje de ser eficaz cuando llega la menopausia. Muchas mujeres descubren que, a pesar de comer lo mismo o incluso menos, tienden a ganar peso. Este fenómeno puede ser frustrante y afectar la autoestima.
Durante la menopausia, el metabolismo tiende a volverse más lento, lo que significa que el cuerpo quema menos energía, incluso con una ingesta calórica reducida. Este cambio puede generar una sensación de estancamiento en la pérdida de peso, a pesar de seguir una dieta estricta o aumentar la actividad física.
Además, la disminución de la masa muscular, un efecto común de esta etapa, reduce la tasa metabólica basal. Esto implica que el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que hace necesario tanto reducir la ingesta calórica como aumentar la actividad física para lograr una pérdida de peso efectiva.
Por otro lado, la caída en los niveles de estrógenos también influye en el aumento de la resistencia a la insulina, lo que facilita el acumulo de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Por estas razones, no es suficiente con reducir calorías para evitar el aumento de peso en la menopausia. Es fundamental adoptar un enfoque más integral, que combine una dieta adecuada con un plan de ejercicios enfocado en mejorar la masa muscular y aumentar el metabolismo.
Además, un diagnóstico médico adecuado y un asesoramiento profesional pueden ser clave para prevenir la obesidad y promover un envejecimiento saludable durante esta etapa.

Mantener a raya la báscula en la menopausia: Consejos prácticos y saludables
Guadalupe Gómez Lucena, farmacéutica, PN integrativa y coach nutricional en máxima, tiene las claves para prevenir el exceso de peso y mejorar nuestro bienestar general durante la menopausia:
Mantener una alimentación equilibrada: los nutricionistas aconsejan optar por una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Al mismo tiempo, limitar el consumo de alimentos ultra procesados y el exceso de azúcar, que pueden favorecer la acumulación de grasa. Mas concretamente:
- Aumentar la ingesta de fibra: los alimentos ricos en fibra presentes en las frutas, verduras, legumbres y los granos enteros
)ayudan a mantenerte saciada por más tiempo y mejoran la digestión. - Priorizar la ingesta de proteínas magras: las proteínas son clave para preservar la masa muscular, por eso, se recomienda incluir fuentes de proteínas como pescado, pollo, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Evitar los azúcares añadidos: Reducir el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados, que pueden contribuir al aumento de peso y desbalances hormonales.
- Escoger grasas saludables: optar por grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos, que son antiinflamatorias y beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Mantener una buena hidratación: ayuda a controlar el apetito y evitar el consumo innecesario de calorías. Además, el agua favorece el metabolismo, ayudando al cuerpo a quemar calorías más eficientemente y a regular la temperatura corporal reduciendo la intensidad de los sofocos.
- Tomar suplementación: en algunos casos, los suplementos de calcio, vitamina D y magnesio pueden ser útiles para apoyar la salud ósea, que también puede verse afectada durante la menopausia.
Aumentar la actividad física: incorporar el ejercicio físico en el día a día es fundamental para quemar calorías y para procurarnos una buena salud física y mental en la menopausia. Es esencial combinar ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Aprender a gestionar el estrés: el aumento de peso se relaciona directamente con el cortisol, la llamada hormona del estrés. En la menopausia, debemos practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación, que nos ayudan a reducir al mínimo los niveles de estrés.
Descansar lo mejor posible: un mal descanso o la falta de sueño altera las hormonas del hambre y la saciedad por lo que no dormir lo suficiente puede ser una de las causas de aumento de peso en la transición menopáusica.
Buscar ayuda profesional: el control del peso durante la menopausia es un desafío, pero con un enfoque integral que incluya ajustes en la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés, es posible mantener un peso saludable y mejorar la calidad de vida durante esta etapa. Además, cuando la falta de estrógenos es la principal causa del aumento de peso, la terapia de reemplazo hormonal para la menopausia puede ser de gran ayuda.
En resumen, el aumento de peso en la menopausia es un desafío que resulta de una combinación de factores hormonales, metabólicos y emocionales. Sin embargo, con un enfoque en una dieta equilibrada, ejercicio regular, y estrategias para reducir el estrés, es posible controlar el peso y mantener una buena salud durante esta etapa. Además, es importante realizar chequeos regulares con un profesional de la salud para monitorear otros factores de riesgo, como la resistencia a la insulina o los problemas cardiovasculares, y recibir un enfoque personalizado en la gestión del peso.
REFERENCIAS:
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