Nutrición Consciente para evitar los excesos navideños  

Consejos de la nutricionista sobre cómo disfrutar de las comidas navideñas sin comprometer tu peso ni tu bienestar en la menopausia.  

Índice: 

• Consejos de la nutricionista para mantener un peso saludable y huir de los excesos 

Para la mayoría de las mujeres que se encuentran en la transición menopáusica, esta época del año en la que se tiende a los excesos y a las comidas copiosas puede afrontarse como una dura cuesta arriba. Durante la menopausia, los cambios hormonales ralentizan el metabolismo y favorecen la acumulación de grasa abdominal, y eso puede generar cierta preocupación frente a los excesos típicos de las fiestas. 

Afortunadamente con unos buenos consejos nutricionales, disfrutar de las comidas y cenas no tiene por qué implicar renunciar a nuestra salud ni someternos a grandes restricciones. La clave está en encontrar un equilibrio entre placer y conciencia. Guadalupe Gómez Lucena, farmacéutica, PN integrativa y coach nutricional en máxima, nos ofrece consejos prácticos y sostenibles para vivir estas fiestas plenamente, manteniendo el control sobre nuestra alimentación y nuestro bienestar. 

Consejos de la nutricionista para mantener un peso saludable y huir de los excesos 

1. Disfrutar con conciencia 

Planificar las celebraciones es esencial para poder disfrutar sin cargos de conciencia de las comidas y cenas navideñas. Guadalupe Gómez Lucena, farmacéutica, PN integrativa y coach nutricional en máxima aconseja identificar con antelación los eventos más importantes para concedernos el permiso de disfrutar plenamente de esos momentos, mientras mantenemos un enfoque más ligero en el resto de las comidas del día.  

Por ejemplo, si sabemos que vamos a acudir a una cena de excesos, podemos priorizar el desayuno y la comida a base de proteínas magras y verduras. De esta manera, reducimos la ingesta calórica total y al mismo tiempo que mantenemos estables los niveles de azúcar en sangre. 

Y, después de una comida copiosa, es mejor compensar con cenas ligeras, como caldos de verduras, caldo de huesos o sopas antiinflamatorias. Además, incorporar ingredientes como jengibre, cúrcuma y vegetales de hoja verde ayuda a reducir la inflamación y facilita la digestión. 

2. Equilibra tu plato navideño 

Durante la menopausia, mantener un equilibrio nutricional adecuado es crucial para evitar el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. Un plato equilibrado debe dividirse de la siguiente manera: 

• 50% de verduras: Dar prioridad a alimentos ricos en fibra, como brócoli, espinacas o zanahorias asadas. Las ensaladas decoradas con frutos secos o frutas son una excelente alternativa, siempre que se eviten salsas muy cremosas o azucaradas. 

• 25% de proteínas magras: Elegir pavo, pescado o legumbres. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales y ayudan a mantener la masa muscular, que tiende a disminuir durante la menopausia. 

• 25% de carbohidratos complejos: Optar por patatas al horno, arroz integral o pan de grano entero, Mejor si están cocinados y enfriados 24 horas en la nevera ya que convierten el almidón en resistente. De esta manera, conseguiremos bajar el índice glucémico de los hidratos y a la vez, alimentamos nuestro microbiota intestinal. 

• Consejo extra: Incluir en el plato solo pequeñas porciones de los platos típicos que más nos gusten, como canapés o guarniciones. No se trata de privarse, sino de disfrutar con moderación. 

3. Dulces y Snacks: Placer sin exceso 

Los dulces navideños son una tentación inevitable, casi siempre. Podemos darnos un carpincho siempre y cuando no dejemos de lado la moderación y la elección consciente. 

• Porciones pequeñas: En lugar de evitar los dulces, mejor escoger una porción moderada de los bocados favoritos. Esto satisface el deseo, sin exceder el consumo calórico.  

Disfruta de un buen turrón a base de frutos secos que contienen grasas buenas y acompáñalos de fruta con fibra, como la piña. 

• Alternativas saludables: Los postres tradicionales se pueden sustituir por frutas frescas, frutos secos tostados o chocolates con un 75% o más de cacao. Estos últimos son ricos en antioxidantes que benefician la salud cardiovascular. 

• Recetas caseras:  Cuando preparamos postres en casa, podemos reducir el azúcar o utilizar edulcorantes naturales como la stevia o los dátiles. 

4. Mantén una hidratación adecuada y limita las bebidas calóricas 

Las bebidas alcohólicas, los refrescos y los cócteles suelen estar cargados de calorías vacías. Una estrategia simple pero muy efectiva es alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua. Aun así, es mejor elegir alternativas más saludables como infusiones de hierbas o agua con gas aromatizada con frutas cítricas. 

Mantenerse bien hidratada no sólo ayuda a controlar el consumo calórico, sino que también previene la hinchazón y mejora la digestión, dos aspectos clave durante la menopausia. 

5. Mantente activa durante las fiestas 

El ejercicio es fundamental en esta etapa de la vida, no solo para controlar el peso, sino también para mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener la masa ósea. Durante las fiestas, también hay buenas oportunidades para hacer ejercicio: 

• Caminatas en compañía: Proponer un paseo después de las comidas principales es una excelente manera de disfrutar en compañía mientras favorecemos la digestión y quemamos calorías. 

• Ejercicio matutino: Dedicar 20-30 minutos por la mañana a actividades como el yoga o ejercicios de fuerza suaves. Esto no solo aumenta el metabolismo, sino que también mejora el estado de ánimo. 

6. Alimentación consciente: Come con plena atención 

La alimentación consciente implica prestar atención a cada bocado, disfrutando de los sabores y texturas. Esto no solo enriquece la experiencia gastronómica, sino que también ayuda a reconocer las señales de saciedad y a mantener a raya los excesos. 

• Mastica lentamente: De esta manera el cuerpo tiene tiempo para registrar la sensación de saciedad, lo que reduce la tendencia a comer en exceso. 

• Pausas conscientes: Bajar los cubiertos entre bocados y participa en las conversaciones. Esta práctica disminuye el ritmo al que comemos y fomenta una conexión más profunda con lo que estás consumiendo. 

7. Introduce alimentos antiinflamatorios 

La inflamación crónica es un síntoma bastante común durante la menopausia y puede contribuir al aumento de peso y otros síntomas molestos. Incluir alimentos antiinflamatorios en las comidas copiosas es siempre una estrategia efectiva: 

• Frutos rojos y cítricos: En ensaladas o postres, los frutos rojos y los cítricos aportan antioxidantes que combaten la inflamación. 

• Especias como jengibre, cúrcuma y canela: Pueden añadirse a sopas, cremas, guisos o bebidas calientes, proporcionando sabor y beneficios antiinflamatorios. 

• Snacks saludables: Mejor sustituir los aperitivos procesados por opciones como encurtidos, marisco o zanahorias baby con hummus o guacamole casero, por ejemplo. 

8. Flexibilidad y sin culpa 

Un día de exceso no define nuestra salud ni nuestro progreso. Lo importante es volver a retomar los hábitos saludables al día siguiente y tratar de ser constante. Permitirte disfrutar sin culpa es parte esencial de un enfoque equilibrado y sostenible. chequeos regulares con un profesional de la salud para monitorear otros factores de riesgo, como la resistencia a la insulina o los problemas cardiovasculares, y recibir un enfoque personalizado en la gestión del peso. 

REFERENCIAS: 

1. Malagón M, Pérez-López FR, Cardona J. Nutrición y menopausia. En: Pérez-López FR, editor. Menopausia: Guía de Salud Integral. Barcelona: Elsevier; 2014. p. 313-25. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Bzc0EQAAQBAJ 
2. Cómo evitar el aumento de peso con la menopausia [Internet]. Institutodelamenopausia.com. 2024 [citado el 23 de octubre de 2024]. Disponible en: https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/consejos/belleza-y-peso/como-evitar-el-aumento-de-peso-con-la-menopausia 
3. Rivero Sánchez A, Montesinos Gutiérrez A. Cambios hormonales y aumento de peso en la menopausia [Internet]. Dialnet. 2020 [citado el 23 de octubre de 2024];2(5):111-9. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7815406 
4. Rivero Sánchez A, Montesinos Gutiérrez A. Cambios hormonales durante la menopausia [Internet]. Revista Médica. 2019 [citado el 23 de octubre de 2024];18(28):111-19. Disponible en: http://revistasbolivianas.umsa.bo/pdf/rmcba/v18n28/v18n28a14.pdf 
5. García MA. Nutrientes esenciales durante la menopausia [Internet]. Publicaciones UNAV. 2021 [citado el 23 de octubre de 2024]. Disponible en: https://academica-e.unavarra.es/entities/publication/26caf338-cff2-4810-a4d6-c07880d8e2fe