La alimentación: tu aliada contra los síntomas de la menopausia 

ÍNDICE:
Así influye nuestra alimentación en la menopausia. ¿Por qué se engorda en la menopausia? 
¿Deberíamos cambiar los hábitos alimenticios en la menopausia? 
Dieta antiinflamatoria en la menopausia 

Para la mayoría de las mujeres que se acercan a la menopausia, una de las principales preocupaciones está relacionada con los cambios físicos que experimenta el cuerpo en esta etapa, como la acumulación de grasa en determinadas zonas y el aumento de peso.  

Los cambios hormonales que se producen en la menopausia, hacen, efectivamente, que se ralentice nuestro metabolismo. Lo habitual es que la falta de estrógenos provoque que el organismo queme menos calorías en reposo, lo que, sumado a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, puede contribuir a un aumento de peso notable. Además, estas alteraciones hormonales también pueden llegar a afectar a la regulación del apetito y a la sensación de saciedad, lo que puede llevar a comer de más en algunos casos.  

La alimentación juega un papel fundamental en la menopausia no sólo en cuanto al aumento de peso, la inflamación o la acumulación de grasa. Adaptar la cesta de la compra y la dieta a esta nueva etapa puede ayudar mucho a aliviar algunos de los efectos físicos y emocionales asociados a la perimenopausia y la menopausia, como los sofocos, la fatiga y las alteraciones del estado de ánimo.  

Guadalupe Gómez Lucena, farmacéutica, PN integrativa y coach nutricional en máxima, aconseja que, además de cuidar la alimentación, es fundamental para reducir la inflamación en la menopausia, integrar otras prácticas como el ejercicio regular, la gestión del estrés a través de la meditación o el yoga, y asegurar un buen descanso nocturno. 

¿Cómo influye lo que comemos en esta fase de nuestra vida? Ponemos el foco en la relación entre la alimentación y la menopausia, y cómo una nutrición adecuada puede convertirse en tu mejor aliada para mejorar los síntomas.  

Así influye nuestra alimentación en la menopausia. ¿Por qué se engorda en la menopausia? 

Los cambios hormonales que suceden de forma inevitable durante la menopausia, tienen un impacto directo en la manera en que nuestro cuerpo quema y acumula la energía, y también en su capacidad para mantener un equilibrio adecuado entre los diferentes sistemas fisiológicos.  

Los estrógenos, además de regular funciones reproductivas, están implicados en el metabolismo, la distribución de la grasa corporal y la regulación del colesterol y el azúcar. Por eso, a medida que los niveles de estrógenos disminuyen, puede producirse un aumento de peso y una acumulación de grasa en algunas zonas concretas, sobre todo en el abdomen.  

Este aumento de peso casi nunca es bienvenido, no solo por lo que respecta al cambio inesperado de nuestro aspecto físico, que puede derivar en inseguridades y baja autoestima, sino porque también está relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. Una dieta antiinflamatoria, equilibrada y rica en nutrientes no solo es útil para reducir algunos de los síntomas de la menopausia, sino que es necesaria para prevenir problemas de salud a medio y largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes de tipo 2. 

¿Deberíamos cambiar los hábitos alimenticios en la menopausia?  

La respuesta es sí. Los cambios metabólicos y hormonales que experimenta nuestro cuerpo durante la menopausia, hacen súper necesario ajustar los hábitos alimenticios y el estilo de vida. Por un lado, algunos alimentos que antes se toleraban bien pueden volverse problemáticos, propiciar la inflamación y complicar las digestiones y, por otro lado, ciertos nutrientes se vuelven más esenciales para garantizar una buena salud ósea, cardiovascular y emocional.  

Cada mujer es única y los síntomas de la menopausia pueden variar considerablemente, por eso, lo más recomendable es acudir a un especialista en nutrición, idealmente con experiencia en salud hormonal y menopausia para que un enfoque integrativo y personalizado nos ayude a transitar esta etapa con energía, salud y bienestar.

Beneficios de una nutrición adecuada en la menopausia:  

• Equilibra las hormonas: no podemos frenar el descenso de estrógenos en la menopausia, pero una alimentación adecuada ayuda notablemente a reducir los síntomas. 

• Controla el exceso de peso: un nutricionista puede ayudarte a planificar una dieta adecuada para controlar la báscula sin sacrificar los nutrientes esenciales para esta etapa. 

• Mejora la salud ósea y articular: en la menopausia es fundamental aumentar la ingesta de calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis. Los lácteos, el pescado azul y las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio. 

• Protege el sistema cardiovascular: el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta con la menopausia. Los alimentos antiinflamatorios ricos en fibra, las grasas saludables y los antioxidantes contribuyen a mantener el corazón sano.

Dieta antiinflamatoria en la menopausia 

Los estrógenos, entre sus múltiples funciones, tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que su reducción en la perimenopausia y la menopausia deja el cuerpo más susceptible a una inflamación crónica. Además, el aumento de grasa visceral, los cambios en el microbioma intestinal y la resistencia a la insulina amplifican esta respuesta inflamatoria, explica Guadalupe Gómez Lucena.

Esta inflamación puede llegar a ser un problema serio que además agrave algunos de los síntomas más molestos de esta etapa, como los sofocos, el dolor articular o la fatiga.  

La dieta antiinflamatoria en la menopausia es muy efectiva para controlar el peso, pero también para reducir la inflamación persistente, que es un factor contribuyente al desarrollo de muchas patologías relacionadas con el envejecimiento, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la artritis. 

Una dieta enfocada a reducir la inflamación, pasa por incluir la ingesta de frutas y verduras, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico, así como reducir al mínimo los azúcares y refinados y harinas blancas, el alcohol y los alimentos ultra procesados, que suelen aumentar la inflamación del cuerpo.  

10 alimentos antiinflamatorios esenciales durante la menopausia: 

• Pescado azul: rico en ácidos grasos omega-3 , las sardinas, las anchoas la caballa. El pescado azul tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir los síntomas de la menopausia. 
  
• Verduras de hoja verde: espinacas, brócoli, kale, canónigos, escarola… Son alimentos antioxidantes que contienen fitoestrógenos que ayudan a compensar la falta de estrógenos de manera natural, el estrés oxidativo y la inflamación. 
  
• Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C, como las naranjas y fresas, son especialmente beneficiosas para la piel y el sistema inmunológico. Además, los frutos rojos como las moras, las cerezas y los arándanos son ricos en fitoquímicos antiinflamatorios. 
  
• Legumbres: las lentejas y los garbanzos son buenas fuentes de fibra y proteína vegetal. Mantienen estables los niveles de glucosa y son antiinflamatorios naturales.
  
• Cereales integrales y semillas: es muy recomendable consumir dosis adecuadas de cereales integrales y semillas de chía y lino en la menopausia, ya que producen sensación de saciedad, contienen mucha fibra y reducen la inflamación.  
  
• Frutos secos: las nueces, los anacardos y las almendras contienen omega 3 y grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.  
  
• Aceite de oliva virgen extra: el aceite tiene extraordinarias propiedades antiinflamatorias gracias a su alto contenido en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, como el polifenol. 
  
• Especias: la cúrcuma, el jengibre, el comino y la canela son conocidas por sus potentes propiedades antiinflamatorias.  
  
• Té verde: además de sus propiedades antiinflamatorias, ayuda a controlar el peso y puede combatir los radicales libres en el organismo por su gran poder antioxidante.  

REFERENCIAS:

1. Para la mujer – aeem [Internet]. aeem – Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. 2022 [citado el 10 de octubre de 2024]. Disponible en: https://aeem.es/para-la-mujer/ 
   
2. British menopause society [Internet]. British Menopause Society. 2022 [citado el 10 de octubre de 2024]. Disponible en: https://thebms.org.uk/ 
    
3. Stewart M. Plan natural para la menopausia: Alimentación, suplementos y terapias para aliviar los síntomas. Rba Libros; 2024. 
  
4. Balance-menopause.com. [citado el 10 de octubre de 2024]. Disponible en: https://balance-menopause.com/uploads/2022/10/Mental-Health-Booklet-Spanish.pdf 
    
5. Información y recursos sobre la menopausia: síntomas, tratamientos y consejos – Instituto de la Menopausia [Internet]. Institutodelamenopausia.com. [citado el 10 de octubre de 2024]. Disponible en: https://www.institutodelamenopausia.com/